Impamvu zituma ubyuka unaniwe n’ibyo wakora mbere yo kuryama ntubyukane amavunane

Umubiri n’ubwonko by’umuntu bikoresha imbaraga nyinshi ku munsi ku buryo hari aho bigera ubushobozi bwo gukomeza gukora neza bukagabanyuka. Icyo gihe nibwo umuntu atangira kumva umunaniro ndetse umuti wa mbere wo gufata ni ukuruhuka byaba byiza ugafata umwanya ukaryama ugasinzira.

Kuryama ni kimwe mu bintu bituma umubiri n’ubwonko by’umuntu biruhuka ndetse buri wese ajya kurambika umusaya ashaka kuza kubyuka afite imbaraga n’imbaduko zituma yongera gukora imirimo ye neza.

Nubwo umuntu ajya kuryama ashaka kuruhuka ariko hari ababyuka bakinaniwe yewe rimwe na rimwe ahubwo bakabyuka umunaniro wiyongereye.

Ubushakashatsi bwakozwe n’ikigo cya Harvard Health na National Sleep Foundation bwagaragaje ko hari amakosa akorwa n’abantu mbere yo kujya kuryama bituma babyuka wumva ufite amavunane aho kubyukana imbaraga.

Abakoze ubu bushakashatsi  berekana ko kubyuka wumva ufite imbaraga biterwa ahanini no kugira uruhare mu gufasha umubiri wawe uko ugenga ibihe byawo byo gusinzira mu ijoro.

Bagagaje ibintu birindwi umuntu yakora mbere na nyuma yo kuryama kugirango yirinde kubyukana amavunane ndetse atangire umunsi we afite imbaraga.

Gira umubare uhamye w’amasaha uryama ku munsi

Rimwe na rimwe wumva umuntu abyutse ataka umunaniro nyamara amaze umwanya muremure aryamye ashaka kuruhuka bihagije. Abantu bamwe usanga babyuka bitewe n’akazi bafite uwo munsi ariko ubushakashatsi bwerekana ko kugira umubare uhamye w’amasaha uryama buri munsi bifasha umuburi kuruhuka neza. 

Inyigo zakozwe na Havard Health zigaragaza ko iyo umuntu afashe gahunda ihamye yo gusinzira amasaha runaka, umubiri nawo ubimenyera bigatuma umuntu agira ubuzima bwiza kandi akaba ashobora no kurama.

Bagira abantu inama yo kwirinda amakosa yo kuryamira kuko bamwe iyo baziko nta kazi bafite baryama amasaha menshi  aruta ayo basanzwe baryama kandi nyamara batazi ko bigira ingaruka ku mikorere y’ubwonko.

Irinde gufata ibinyobwa birimo ikinyabutabire cya caffeine mbere y’amasaha 8-10 ugiye kuryama

Abantu bamwe ntabwo bazi amasaha bagomba kunywa ibinyobwa birimo ikinyabutabire cya caffeine ku buryo hari nababifata mu masaha ya ni mugoroba cyangwa benda kujya kuryama.

Ubushakashatsi bwakozwe na National Sleep Foundation bwereka ko umuntu atagomba gufata ibinyobwa birimo caffeine nyuma ya sa munani z’amanywa byibura ko agomba kubifata mbere y’amasaha 8 mbere yo kuryama.

Ubushakashatsi bwakozwe mu 2023 bwerekanye ko caffeine igabanya igihe cyo gusinzira ho iminota 45, ikanagabanya ireme ryo gusinzira neza ku kigero cya 7%, ikanatuma umuntu ashobora gutinda kubona ibitotsi ho iminota 9, ikindi kandi ituma umuntu akanguka kenshi mu ijoro.

Gira ibintu ukora bihoraho mbere y’uko uryama

Mbere y’uko ujya kuryama shyiraho gahunda ihoraho y’ibintu uzajya ukora mbereho iminota iri hagati ya 20-30.

Bimwe mu byo ushobora gukora mbere yo kuryama harimo gusoma ibitabo, gukora imyitozo ngororamubiri yoroheje kuba uri ahantu hatari urumuri rwinshi ndetse no kuba uri ahantu ushobora guhumeka umwuka mwiza.

Ibi bigufasha gutegura ubwonko mbere yo kuryama bigatuma ubasha gusinzira neza mu ijoro.

Tegura icyumba cyawe mbere yo kujya kuryama

Mbere y’uko ujya kuryama banza utegure icyumba cyawe byibura mbere y’isaha imwe ugiye  ku kiryamamo, uzimye amatara, ushyireho amarido yijimye kandi byibura ubushyuhe burimo bube buri hagati ya dogere 16-20 z’ubushyuhe.

Imenyereze gukora imyitozo ngororamuburi buri munsi

Gukora imyitozo ngororamubiri ni imwe mu mpamvu zo gutuma ijoro ryawe rigenda neza bigatuma uryama ukabyuka nta muvunane ufite kandi waruhutse neza.

Nubwo kuyikora ari byiza ariko nanone abahanga bakugira inama yo kwigengesera  igihe ugiye kuyikora wegereje amasaha yo kuryama. 

Gukora imyotozo ngororamubiri yoroheje cyangwa ikomeye iminota iri hagati ya 20-30 mbere y’uko uryama bituma usinzira neza kuko  bikurinda gutinda kubona ibitotsi  no kubibura mu ijoro hagati.

Mu gihe ushaka gukora imyitozo ikomeye bakugira inama yo kuyikora mbere y’amasaha ari hagati ya 3-4 mbere y’uko ujya kuryama.

Irinde kwirindiriza kubyuka igihe ukangutse

Igihe amasaha yawe yo kubyuka ageze wikwirindiriza ngo umare umwanya muremure uri mu buriri. Niba ufite ikintu kikubyutsa ‘alarme’ igihe imaze kuvuga fata umunota umwe cyangwa ibiri ubanze utuze hanyuma uhite ubyuka utiganyirije.

Gukanguka ukamara umwanya uri mu buriri bishobora gutuma umunsi wawe ugenda nabi ndetse bikagutera ubunebwe mu masaha ya mu gitondo.

Shyira alarme ikubyutsa kure y’aho uryamye kandi igihe umaze kubyuka uhite ujya ahantu hari urumuri hanyuma uhite unywa amazi bizagufasha kwirirwa umeze neza.

Jya ahantu hari  urumuri nyuma yo kubyuka 

Kujya ahantu hari urumuri mu gitondo bifasha gukangura ubwonko ndetse bigaharika ikorwa ry’umusemburo wa Melatonin ukorwa mu gihe umuntu asinziye.

Abakoze ubu bushakashatsi berekanye ko gufata byibura hagati y’iminota 5-30 ukajya ku ahantu hari urumuri rw’izuba  buri uko ubyutse bifasha ubwonko bw’umuntu gukora neza uwo munsi ndetse akumva afite imbaraga.